Alimentazione in menopausa: mangia meglio, non meno!

Quanto è importante l’alimentazione in menopausa? Basti pensare che le malattie cardiovascolari rappresentano la principale cause di morte nel nostro Paese. Dati recenti  mostrano come l’infarto del miocardio e l’ictus colpiscano più spesso le donne, anche se con un esordio  più tardivo, in genere dopo la menopausa.

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Cosa succede al sistema cardiovascolare della donna in menopausa?

Il sistema cardiovascolare delle donne durante l’età fertile è protetto dagli estrogeni. Questi ormoni fanno da scudo  all’apparato cardiovascolare e regolano anche l’assetto metabolico. La menopausa però rappresenta una  fase di profondo cambiamento e, proprio con la riduzione degli estrogeni circolanti, il metabolismo ed altri  fattori si modificano. Aumentano la pressione arteriosa, i livelli di colesterolo nel sangue e il peso  corporeo. Si osserva anche una maggiore tendenza a sviluppare il diabete.
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Alimentazione in menopausa: come comportarsi?

I fattori appena descritti comportano maggiori rischi per la salute in generale, ma in particolare per  l’apparato cardiovascolare. Diventa quindi fondamentale assumere uno stile di vita sano per poter avere  un cuore sano. L’alimentazione in menopausa gioca quindi un ruolo cruciale. Per prima cosa le donne, soprattutto dopo la menopausa, dovrebbero seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e legumi, prediligendo alimenti a basso contenuto di grassi animali.  Dovrebbero, inoltre, cercare di tenere sotto controllo il peso; in questo modo si evitano l’aumento della pressione arteriosa e  dei livelli di colesterolo. Si evita cioè insorgenza di quella condizione definita come “sindrome metabolica”.  Ricordiamo che mangiare meglio si traduce in un apporto calorico equilibrato, permettendo di mantenere  le porzioni ad un livello capace di dare soddisfazione a tavola… Donne in menopausa, non abbattetevi!

Alimentazione in menopausa: quali cibi è meglio evitare?

Sicuramente gli zuccheri semplici, contenuti prevalentemente nei dolci industriali, nelle merendine, nei  biscotti così come nelle bevande gassate e i succhi di frutta. Questi sono in grado di aumentare  velocemente i livelli di glicemia e come regola base non vanno quindi mai assunti lontano dai pasti. Nell’alimentazione in menopausa vanno poi evitati tutti i cibi che di per sé portano all’aumento del colesterolo. Parliamo dei grassi saturi di origine animale, ovvero burro e margarina. Essendo l’ipertensione arteriosa e i problemi  cardiovascolari collegati alla diminuzione repentina di estrogeni, vanno evitati anche alimenti  particolarmente salati come salumi, pesce affumicato e cibo in scatola. Bisogna infatti, come abitudine  generale ma soprattutto in menopausa, ridurre l’assunzione di sale a massimo 5 gr/die.
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Quali cibi sono da preferire in menopausa?

Per la colazione o per soddisfare la voglia di dolce, meglio preparare dolci fatti in casa con zucchero grezzo  di canna. Come condimento via libera ad un cucchiaino al giorno di olio extra vergine di oliva, dalle  proprietà antiossidanti e ricco di vitamine. Quindi sono da preferire alimenti ricchi di omega 3 come il  salmone (non affumicato) e pesce azzurro, la carne bianca ricca di proteine nobili e le uova per quanto  riguarda l’apporto proteico. Lo scompenso ormonale causa anche carenza di calcio e il  rischio di sviluppare osteoporosi. L’alimentazione in menopausa deve prevedere quindi l’assunzione di cibi ricchi di calcio. Ecco perché, se non dovessero esserci problemi di intolleranze o allergie, si consiglia di  assumere latte e formaggi, purché magri, come il parmigiano stagionato e lo yogurt.

Carboidrati in menopausa? Sì purché integrali

Parlando di alimentazione in menopausa, la tendenza è quella di rinunciare a tutti i carboidrati per  contrastare i primi cambiamenti a livello fisico e metabolico. In realtà escluderli del tutto non va bene, meglio però integrali magari riducendone le dosi. Via libera allora a pane e pasta integrale e a cereali come  orzo, riso e farro. Sì alle verdure di stagione che offrono un apporto importante di fibre e vitamine,  considerando soprattutto che in questo momento non è difficile andare incontro anche a problemi  intestinali. Sì anche alla frutta ma facendo attenzione all’apporto di zuccheri.
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Alimentazione in menopausa: quali ulteriori raccomandazioni?

Altre raccomandazioni fondamentali – a tutte le età – sono, come già illustrato in questo articolo, cercare di  regolarizzare il sonno, praticare regolare attività fisica (es. camminare per almeno 30 minuti al giorno),  minimizzare lo stress, non fumare e ridurre il consumo di alcolici.