Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale cause di morte nel nostro Paese e dati recenti mostrano come l’infarto del miocardio e l’ictus colpiscano più spesso le donne, anche se con un esordio più tardivo, in genere dopo la menopausa.
Cosa succede al sistema cardiovascolare della donna in menopausa?
Il sistema cardiovascolare delle donne durante l’età fertile è protetto dagli estrogeni, che fanno da scudo all’apparato cardiovascolare e regolano anche l’assetto metabolico. La menopausa però rappresenta una fase di profondo cambiamento e, proprio con la riduzione degli estrogeni circolanti, il metabolismo ed altri fattori si modificano. Aumentano la pressione arteriosa, i livelli di colesterolo nel sangue e il peso corporeo. Si osserva anche una maggiore tendenza a sviluppare il diabete.
Come comportarsi, quindi, a tavola?
I fattori appena descritti comportano maggiori rischi per la salute in generale, ma in particolare per l’apparato cardiovascolare. Diventa quindi fondamentale assumere uno stile di vita sano per poter avere un cuore sano. Per prima cosa le donne, soprattutto dopo la menopausa, dovrebbero seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e legumi, prediligendo alimenti a basso contenuto di grassi animali, e cercare di tenere sotto controllo il peso; in questo modo si evitano l’aumento della pressione arteriosa e dei livelli di colesterolo. Si evita cioè insorgenza di quella condizione definita come “sindrome metabolica”. Ricordiamo che mangiare meglio si traduce in un apporto calorico equilibrato, permettendo di mantenere le porzioni ad un livello capace di dare soddisfazione a tavola… Donne in menopausa, non abbattetevi!
Quali cibi quindi è meglio evitare in menopausa?
Sicuramente gli zuccheri semplici, contenuti prevalentemente nei dolci industriali, nelle merendine, nei biscotti così come nelle bevande gassate e i succhi di frutta: questi sono in grado di aumentare velocemente i livelli di glicemia e come regola base non vanno quindi mai assunti lontano dai pasti. In menopausa vanno poi evitati tutti gli alimenti che di per sé portano all’aumento del colesterolo come
i grassi saturi di origine animale, ovvero burro e margarina. Essendo l’ipertensione arteriosa e i problemi cardiovascolari collegati alla diminuzione repentina di estrogeni, vanno evitati anche alimenti particolarmente salati come salumi, pesce affumicato e cibo in scatola: bisogna infatti, come abitudine generale ma soprattutto in menopausa, ridurre l’assunzione di sale a massimo 5 gr/die.
Quali cibi sono da preferire in menopausa?
Per la colazione o per soddisfare la voglia di dolce, meglio preparare dolci fatti in casa con zucchero grezzo di canna. Come condimento via libera ad un cucchiaino al giorno di olio extra vergine di oliva, dalle proprietà antiossidanti e ricco di vitamine. Quindi sono da preferire alimenti ricchi di omega 3 come il salmone (non affumicato) e pesce azzurro, la carne bianca ricca di proteine nobili e le uova per quanto riguarda l’apporto proteico. Dal momento che lo scompenso ormonale causa anche carenza di calcio e il rischio di sviluppare osteoporosi, l’assunzione di cibi ricchi di calcio è essenziale per una donna in
menopausa. Ecco perché, se non dovessero esserci problemi di intolleranze o allergie, si consiglia di assumere latte e formaggi, purché magri, come il parmigiano stagionato e lo yogurt.
Carboidrati in menopausa? Sì purché integrali
All’arrivo delle prime avvisaglie della menopausa, la tendenza è quella di rinunciare a tutti i carboidrati per contrastare i primi cambiamenti a livello fisico e metabolico. In realtà escluderli del tutto non va bene, meglio però integrali magari riducendone le dosi. Via libera allora a pane e pasta integrale e a cereali come orzo, riso e farro. Sì alle verdure di stagione che offrono un apporto importante di fibre e vitamine, considerando soprattutto che in questo momento non è difficile andare incontro anche a problemi intestinali. Sì anche alla frutta ma facendo attenzione all’apporto di zuccheri.
Quali ulteriori raccomandazioni?
Altre raccomandazioni fondamentali – a tutte le età – sono, come già illustrato in questo articolo, cercare di regolarizzare il sonno, praticare regolare attività fisica (es. camminare per almeno 30 minuti al giorno), minimizzare lo stress, non fumare e ridurre il consumo di alcolici.
a cura di
Dr.ssa Valentina Barletta
La dottoressa Barletta si occupa principalmente di diagnostica non invasiva delle principali patologie cardiache (cardiopatia ischemica, aritmie, ipertensione arteriosa, valvulopatie, scompenso cardiaco) mediante l’utilizzo di elettrocardiogramma ed ecocardiografia.
